Propiedades de la castaña: calorías, fibra y por qué no es un fruto seco

La castaña está en la sección de frutos secos por costumbre, no por composición. Una nuez es un 65 % de grasa. Una castaña es un 2 %. Lo que tiene es almidón, y eso la coloca mucho más cerca de la patata o del arroz que de la almendra.

Qué lleva, por 100 gramos

Fibra y digestión

Ocho gramos de fibra por 100 son bastantes: más que la mayoría de la fruta y por encima de la nuez. Esa fibra hace dos cosas. Alimenta la flora intestinal y frena la velocidad a la que el almidón pasa a la sangre.

También es lo que las hace saciantes. Con agua, fibra y almidón lento, un puñado llena más de lo que sus calorías sugieren.

Almidón de absorción lenta

El hidrato de la castaña es sobre todo almidón, no azúcar libre. Se digiere despacio y no da el pico rápido de glucosa que dan la harina blanca o el azúcar.

Eso no la convierte en un alimento libre: sigue teniendo 36 g de hidratos por 100. Si controlas la glucemia, la castaña cuenta como ración de hidratos, igual que contaría el pan. Lo que cambia es la velocidad, no la cantidad.

Vitaminas y minerales

• Potasio: en torno a 500 mg por 100 g, más que un plátano.
• Vitamina C: poco frecuente en un fruto seco. Se pierde en parte al asar.
• Folatos (B9) y vitamina B6.
• Magnesio y fósforo, en cantidades moderadas.

Sin gluten, de origen

La castaña no tiene gluten. Por eso su harina es un ingrediente asentado en repostería para celíacos, y no un sustituto reciente: en Galicia y en el norte de Portugal se molía castaña mucho antes de que llegara el trigo barato.

Cruda no, y por qué

La castaña cruda tiene taninos y almidón sin gelatinizar: sabe áspera y sienta mal. Necesita calor, siempre. Asada, cocida o en harina, pero cocinada.

Y no confundir con la castaña de Indias, que es de otro árbol, es tóxica y no se come. Se distingue fácil: la de Indias es redonda y lisa, sin la punta y sin el pincelito del ápice.